건강한 식습관을 유지하기 위해 많은 사람들이 선택하는 방법이 바로 밀프렙(Meal Prep), 즉 ‘미리 식단을 준비해두기’입니다. 매일 음식을 새로 만들기 어렵거나 바쁜 일상 속에서도 균형 잡힌 식사를 하고 싶을 때, 밀프렙은 효율적이고 실용적인 방법이 됩니다. 이번 글에서는 간단하면서도 영양 가득한 닭가슴살, 고구마, 샐러드팩을 활용한 밀프렙 아이디어를 소개합니다.
단백질의 기본, 닭가슴살 준비법
닭가슴살은 밀프렙의 핵심 재료로, 고단백 저지방 식품입니다. 조리법에 따라 질리지 않고 다양하게 즐길 수 있습니다.
가장 간단한 방법은 수비드 또는 삶기 방식입니다. 소금, 후추, 마늘을 넣은 물에 닭가슴살을 삶은 후 식혀서 소분해 냉장 보관하면 3~4일간 신선하게 유지됩니다. 전자레인지로 간단히 데워 먹거나, 샐러드 위에 올려도 좋습니다.
조금 더 풍미를 원한다면 팬에 살짝 구워 허브나 레몬즙을 더해보세요. 닭가슴살은 밋밋할 수 있지만, 다양한 소스와 향신료를 활용하면 매일 새로운 맛으로 즐길 수 있습니다.
포만감과 에너지의 원천, 고구마
고구마는 자연적인 단맛과 포만감을 주는 탄수화물 식품으로, 다이어트 밀프렙에 빠질 수 없습니다. 찌거나 구워두면 간편하게 식사 대용으로 활용할 수 있습니다.
오븐에 굽는 방식이 가장 간단하고 보관하기도 좋습니다. 껍질째 깨끗이 씻은 고구마를 180도로 예열된 오븐에 40분 정도 굽거나, 전자레인지에 5~7분 돌리면 됩니다.
밀프렙 시에는 고구마를 한입 크기로 잘라 용기에 나누어 담으면 휴대가 간편합니다. 닭가슴살과 함께 포장해두면 균형 잡힌 한 끼가 완성됩니다.
간단하고 신선한 샐러드팩
샐러드는 밀프렙에서 빠질 수 없는 식단 구성입니다. 다양한 채소를 미리 세척하고 소분해두면 언제든 신선하게 즐길 수 있습니다.
기본 구성은 양상추, 방울토마토, 오이, 브로콜리, 파프리카 정도로 충분합니다. 각 재료는 물기를 완전히 제거한 후 밀폐 용기에 담고, 냉장 보관 시 페이퍼타월을 한 장 깔아두면 신선함이 오래갑니다.
샐러드팩 팁: 드레싱은 미리 섞지 말고, 먹기 직전에 따로 준비한 소스를 뿌려야 채소의 아삭함이 유지됩니다. 또한 닭가슴살, 삶은 달걀, 아몬드 등을 곁들이면 포만감과 영양이 동시에 챙겨집니다.
닭가슴살로 단백질을, 고구마로 에너지를, 샐러드팩으로 비타민과 신선함을 챙긴다면, 하루 식단이 훨씬 간편하고 건강하게 완성됩니다. 밀프렙은 단순한 식단 준비가 아니라, 자기 관리의 시작입니다. 오늘부터 냉장고에 나만의 건강한 밀프렙 세트를 만들어보세요.